Нажмите «Нравится»,
чтобы читать itWorked в Facebook

Спасибо, я уже с вами!

Усмиряем стресс по-научному

Как прекратить укорачивать себе жизнь

Коляда Александр

генетик, научный сотрудник Института геронтологии и учредитель генетичекой лаборатории

Если составить некий рейтинг факторов риска, повышающих шансы возникновения тех или иных заболеваний, то на первом месте будет генетическая предрасположенность. В топ попадает также пресловутый стресс.

Логично, что наложение этих факторов ускоряет неприятный исход. Кроме того, с точки зрения геронтологии стресс служит еще и двигателем старения. Потому ученые тщательно изучают бич XXI века стресс.

И о том, к каким выводам наука пришла на данном этапе, мы узнали на лекции Александра Коляды, – известного популяризатора науки, генетика со стажем, научного сотрудника Института геронтологии и руководителя генетической лаборатории, которая проходила в рамках проекта Сомнение Talks.

Механизм стресса

Трактовок понятия «стресс» немало. Александр отдает предпочтение такой: стресс - это неспецифическая реакция организма на новый стимул, чаще всего негативный. Наше тело – это результат эволюции, и каждая клетка – результат адаптации организма под условия жизни с тех пор как мы стали прямоходящими. Правда, эволюции миллионы лет, а вот современным стрессам лишь десятки, так что под нынешние реалии у нас должного уровня приспособленности нет.

«Классическая реакция человека – бей или беги. Так настроены все наши системы для встречи с «хищником». Но есть проблема - стрессы, к которым нас готовила природа, кардинально отличаются от тех стрессов, с которыми мы сталкиваемся в современном мире»

Природная реакция на стресс происходит в 2 этапа:

  1.   Непонимание и растерянность.
  2.   Фаза устойчивости, когда по логике природы мы должны «убегать от хищника».

Когда наступает вторая фаза, учащается сердцебиение, чтобы сердце могло снабдить мышцы кровью и человек мог бы быстро убежать. Повышается давление. В то же время происходит отток крови из систем, которые в этот момент не актуальны для нас: пищеварительной, выделительной, половой и иммунной.

И вот тут возникает проблема: эта стадия у нас растягивается очень надолго. Ведь организмом предусмотрен процесс, когда на ликвидацию стресса предусмотрены минуты, максимум часы, но не дни, недели или даже месяцы.

«Одна из больших проблем современного стресса связана с тем, что мы его хотим заесть и, конечно же, не клетчаткой, а чем-то соленым, сладким или жирным. Когда говорят, что «стресс отражается на лице», это стоит понимать буквально. Ведь «каркас красоты» - это пакеты с жиром на лице разной степени плотности с рецепторами, которые контролируют приток и отток жира. Так вот под действием стресса они жир впускают, но не «выпускают»

Но самое обидное заключается в том, что стрессы в нашей жизни происходят, как правило, по пустякам с точки зрения природы. Ведь, к примеру, для интроверта публичное выступление стресс, как и для экстраверта монотонная одиночная работа. Да и реакция на одни и те же обстоятельства может кардинально отличаться: кого-то напрягает политическая ситуация, кого-то нет.

Реакция организма на стресс

В глубинных структурах мозга есть зона размером с горошину, называется она амигдала и отвечает за страх и стресс. Так вот она «думает» следующими категориями:

  •  ежесекундно амигдала считывает статус организма, чтобы понимать, есть ли опасность,
  •  постоянно анализирует ситуации по критериям: кто главный и как выжить.

«В стрессовой ситуации, например, когда падает телефон, мозг отключается и главенствует только эта маленькая структура. Именно поэтому в момент стресса вы ни о чем другом подумать не можете»

Хорошая новость заключается в том, что ученые не только поняли природу стресса, но и нашли рецепты борьбы с ним.

Научно подтвержденные методы уменьшения стресса

Прежде чем озвучить перечень «волшебных» пилюль, Александр обратил внимание аудитории на важный факт:

«Победить стресс невозможно, потому что это противоречит нашей природе. Можно только уменьшить продолжительность стресса или избежать его последствий»

И вот с этим пониманием мы теперь переходим к методам борьбы.

1. Выжидать

К счастью, констатирует Александр, помимо амигдалы, у нас есть еще кора головного мозга, которая не настолько подвержена параличу во время стресса, как остальные части. И главное ее умение – анализ.

В случае, когда падает телефон, после первого испуга кора головного мозга анализирует ситуацию и выдает умозаключения - телефон вообще-то не ваш, да и упал он на ковер, то есть дает рациональную оценку происходящему.

«Главная фишка в том, что коре головного мозга нужно минимум 5 секунд для включения. То есть в момент стресса надо подождать минимум 5 секунд, за которые сигнал пройдет через аналитическую часть мозга, чтобы дать объективную оценку ситуации и получить правильную реакцию»

То есть выждать 5-10 секунд, чтобы точно понять, «что произошло и как реагировать».

2. Поговорить об этом

Кстати, та же кора головного мозга отвечает не только за аналитику, но и за речь и письмо. Именно поэтому так популярны техники проговаривания или написания своих переживаний по поводу той или иной ситуации.

3. Дышать и медитировать

С точки зрения компенсации стресса отлично также работают дыхательные техники. Потому что отвечающие за дыхание зоны расположены между коварной амигдалой и здравомыслящей корой головного мозга. Доказана также польза медитаций.

4. Планировать

Тайм-менеджмент тоже отличный вариант профилактики стресса.

«Планирование помогает нам снизить чувство опасности у мозга перед выборами, которые окружают нас повсюду – пойти налево или направо, дописать письмо или ответить на звонок, куда направить инвестиции или что надеть. Чем меньше у нас выборов, тем меньше утомляется мозг»

Кстати, путем уменьшения выбора пошла коллега Александра Юлия Шулимова, которая уже делилась с ItWorked своим опытом прихода к минимализму. Сюда же можно включить и соблюдение режима дня.

Банальная, казалось бы, вещь, но научно доказано, что это работает. Ведь каждая клетка нашего организма знает, какое сейчас время суток и потому активность разных ферментов в течение суток тоже разная.

«К примеру, чашка кофе для человека не в то время, в которое он привык его пить, приводит к негативным последствиям. Как и еда в нетипичное время или искусственный свет по ночам, даже от тех же гаджетов»

Кстати о сне. Вот вам научно выведенная закономерность необходимости сна по возрастам.

5. Сместить активность

Отличный пример борьбы со стрессом в бессмысленной монотонности будней описал психолог Брутто Беттельхайм, переживший ужас пребывания в трудовом лагере. Там заключенных ежедневно занимали задачами, от бессмысленности которых можно сойти с ума: сегодня мы роем траншею, завтра закапываем эту же траншею. Найденный им выход: делать то, что не запрещено.

«Надо выбирать то средство, которое сейчас не адаптируется под ситуацию, не связано логически с тем, из-за чего вы сейчас переживаете. Беттельхайм, к примеру, советовал чистить зубы, делать то, что не было запрещено по уставу лагеря. Многие из нас подобное делают рефлекторно – кто-то начинает чесаться, кто-то трепать волосы. У каждого есть бессмысленные действия борьбы со стрессом - смещение активности»

И они работают.

6. Прибегнуть к грумингу

Да, да, недаром салоны красоты у нас так же популярны, как и продуктовые лавки. По словам Александра, груминг является отличным эволюционно закрепленным способом смещения активности. Ведь в природе неспешно вычесывать друг друга животные могут только в комфортных и спокойных ситуациях.

Еще одна причина успешности такого успокоения в том, что в участках кожи под волосами расположены рецепторы, которые не реагируют ни на тепло, ни на холод, а только на ритмичные поглаживания.

Есть также своего рода антистрессовые запахи: лимон, лемонграсс и бедренец.

7. Использовать действенные рецепты согласно половому признаку

Нет ничего удивительного в том, что антидотами к кортизолу – гормону стресса у мужчин и женщин являются разные вещи.

У мужчин антидот – тестостерон. Он выделается при:

  •  физической активности,
  •  в период сна,
  •  в процессе смеха.

Для женщин антидотом служит окситоцин, а за его выработку отвечают:

  • объятия, физический контакт,
  • общение с другими женщинами, детьми и животными,
  • низкий тембр голоса.

8. Общение с друзьями

«Исследования доказывают, что социум, коммуникации являются для нас обезболивающим. Подсчет количества опиоидных рецепторов, отвечающих за устранение боли у людей с большим количеством друзей и отшельников, показал, что у первых их куда больше. То есть, чем больше у вас друзей, тем больше рецепторов к обезболиванию»

Читайте также: НЕ ЗАПРЕЩАТЬ, А НАУЧИТЬ. БЕЗОПАСНОСТЬ ПОДРОСТКОВ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Интересно, что здесь срабатывает даже закономерность наличия «друзей» в социальных сетях. Правда, играет роль не просто их наличие, а количество коммуникаций.

9. Алкоголь в умеренных дозах

Речь идет о людях, которые в принципе употребляют алкоголь. Для них наука рекомендует не превышать суточной дозы 14-20 грамм в пересчете на чистый спирт. Это равно примерно 150 граммам вина. Тем, кто отказался от алкоголя вовсе, конечно же, начинать не стоит.

10. Регулярный секс

Хотя, по словам Саши, польза секса для борьбы со стрессом и продления жизни с точки зрения науки не очевидна. Но все-таки есть одно исследование, которое показало, что для мужчин в возрасте 40+ занятие сексом 3 раза в неделю продлевает жизнь на 20% в сравнении с теми, кто делает это всего 1 раз в месяц.

11. Профилактика стресса начиная с внутриутробного развития

Помимо полученной от родителей генетической информации наша ДНК получает метки в ходе жизни, которые предопределяют реакцию на те или иные ситуации. Нагляднее всего это при сочетании стресса и голода.

«Наша лаборатория проводила исследования, просчитывала риск развития диабета у детей, зачатых в период голодомора. Оказалось, что у них такой риск существенно выше. То есть, в период развития еще в утробе ребенок понимал, что питательных веществ мало и значит недостаток калорий надо будет компенсировать накоплением жира. И потом еды стало много, а программа осталась. Кстати, у детей жертв холокоста посттравматический синдром после войны был гораздо больше. Такая вот гиперреакция на стресс»

Как стресс влияет на продолжительность жизни

Научно доказано, что стресс не просто приводит к неким реакциям, а реально сокращает продолжительность нашей жизни. Происходит это так: при рождении продолжительность нашей жизни запрограммирована – в каждой клетке есть некий счетчик, который указывает ей, сколько раз ей надо поделиться.

Реализуется эта программа за счет окончания наших хромосом, называемых теломерами, которые укорачиваются при каждом делении.

«Но кроме «технических причин» укорачивания при делении клетки, теломеры являются также самой уязвимой частью нашего генома. Будучи в состоянии стресса, мы укорачиваем свои теломеры, тем самым в прямом смысле слова укорачиваем свою жизни, которую нам еще предстояло прожить»

Так что еще раз внимательно перечитайте приведенные выше рецепты и прекращайте укорачивать жизнь по пустякам.

04 / 07 / 2016

стрессалександр коляданаукамедицинагенетиказдоровьедолголетиесаморазвитие

Комментарии к статье

Сайт