Нажмите «Нравится»,
чтобы читать itWorked в Facebook

Спасибо, я уже с вами!

Уроки управления эмоциями

Повышаем EQ для укрепления взаимоотношений в паре и не только

Дубравин Дэн

Основатель Школы Эмоционального Интеллекта

Дэн Дубравин, бизнес-тренер, практический психолог и эксперт по эмоциональному интеллекту, уверен, что научиться контролировать свои эмоции возможно, и что это первый шаг к развитию органичных отношений с партнером.

Об этом и шла речь на одном из его тренингов, проходившем в августе во FREUD HOUSE cafe art club, на котором побывала редактор ItWorked.com.ua Анна Печерная. 

Высокий уровень EQ как фактор успеха

Учеными давно доказано, что человек с высоким IQ отлично оперирует информацией, логическими правилами и схемами и т. д. Но для успеха в жизни этого недостаточно.

Успешный человек обязательно четко осознает чувства и эмоции, как свои, так и других людей, и, что особенно важно – умеет ими управлять. Это и есть эмоциональный интеллект (EQ). А теперь спроецируйте это умение на отношения с противоположным полом! Здорово, правда?

Оценить уровень EQ несложно по простому тесту.

Вам нужно повышать уровеньEQ, если:

-Вам недостает уверенности отстаивать свои интересы и удовлетворять собственные потребности в отношениях.

-Вы часто испытываете напряжение и раздражение во время общения со своим партнером.

-Вы пугаетесь и теряетесь, когда на вас оказывают давление или повышают голос.

-Вы часто испытываете обиду, зависть, вину, гнев, апатию, тревогу.

-В конфликте вы часто теряете контроль над собой, срываетесь, о чем потом очень сожалеете.

-Вы ощущаете эмоциональную зависимость от своего партнера, от его мнения и настроения.

«Согласно исследований американского эксперта и ученого Даниэла Гоулмана, описанных в книге «Эмоциональный интеллект», люди, которые достигли вершин в бизнесе или имеют счастливые браки, не всегда обладают высоким уровнем IQ, тем не менее общим для них всех есть наличие высокого уровня EQ»

Поэтому если приведенные выше утверждения отражают вашу ситуацию, не стоит огорчаться. Если IQ сформировывается к 11 годам и остается всю жизнь неизменным (согласно исследований Жана Пиаже), то EQ можно развивать всю жизнь. Как? Сейчас узнаете.

Навыки, которые способствуют улучшению взаимоотношений

  1. Культивируйте полезные для отношений эмоции

Выдающийся американский профессор психологии Роберт Плутчик в 1980 году обозначил 8 основных эмоций и связанные с ними более сложные эмоции. Получилось наглядное «колесо эмоций».

Основными эмоциями, согласно Роберту Плутчику, являются радость, грусть, страх, доверие, ожидание, удивление, злость, неудовольствие.

«В отношениях надо стараться культивировать полезные эмоции, которые оздоравливают отношения, такие как радость, доверие, восхищение, и не допускать, чтобы в отношениях появлялись разочарование, презрение, гнев, обида или отвращение – их действие губительно»

  1. Не накапливайте негативные переживания

«Степень успешности, комфортности и благополучия всей вашей жизни напрямую зависит от количества накопленных вами негативных переживаний!», считает психолог Александр Свияш и объясняет свою теорию с помощью понятия «накопитель переживаний», в котором соотношение позитива и негатива пропорция непостоянная и изменчивая.

И хотя с точки зрения природы негативные эмоции были нужнее – страх и агрессия помогали первобытному человеку выживать, - преобладание негативных эмоций в накопителе сегодня чревато постоянным внутренним напряжением и пребыванием в режиме «выживания».

«Накопление негативных эмоций происходит через ценности. Если вы какую-то ценность в ваших отношениях слишком идеализируете, превозносите, уделяете слишком много внимания, она попадает в зону риска. В ситуациях, когда ценность оказывается неудовлетворенной, клапан для негативных переживаний открывается»

Пример. Допустим, деньги и материальное обеспечение ‑ ваша идеализируемая ценность. Любая ситуация, касающаяся денег, будет вызывать внутреннее напряжение и служить источником негативных переживаний. Но и позитивных тоже, если все так, как вы хотели.

Упражнение. Попробуйте интуитивно определить соотношение позитивных и негативных переживаний в вашем накопителе. А после определите 2-3 ценности,которые вы идеализируете. Как они наполняют вас негативом?

Пример: В паре мужчина считает себя главным и ждет подчинения. Женщина же настроена на партнерские отношения.И хотя у обоих может быть высокая ценность семьи, конфликт предсказуем.

Вывод: Чем меньше вы идеализируете ценностей, тем меньше создаете напряжения в отношениях. А выпустить негатив можно припомощи позитивных мыслей и позитивного отношения к жизни.

  1. Используйте метавнимание

Если человек не отдает себе отчет в той или иной эмоции, у него наблюдается тенденция к эмоциональному залипанию. А метавнимание - это умение посмотреть на себя со стороны в момент переживания определенной эмоции. 

Рекомендовано к прочтению: Далай-лама, Пол Экман: Мудрость Востока и Запада. Психология равновесия, Питер, 2011 г.

Вокруг нас всегда есть раздражители: не там полотенце повесил, не перезвонила, поздно пришел с работы, не помыла посуду и т.п. Каждая жизненная ситуация может вызывать определенную эмоцию – радость, гнев и т.д. Мы можем ее не осознавать, но не чувствовать не можем.

Вслед за эмоцией возникает реакция. Она дает энергию и толкает к действиям.

«У людей с низкой эмоциональной компетенцией на раздражитель всплывает сразу древний сценарий «нападай или защищайся». Партнер повысил голос, и он сразу или отдает территорию, или нападает»

А у обладателей высокого уровня EQ есть две компетенции:

  1. Способность выбрать интерпретацию ситуации.
  2. Способность сделать выбор как поступить в ситуации в зависимости от желаемого итога.

Ситуация: муж пришел к полуночи, а не к 18.00, как обещал. Вы приготовили ужин, а он не пришел, и вы не могли ему дозвониться. Интерпретация «ты не предупредил, не перезвонил, не любишь» спровоцирует ярость или обиду. Интерпретация «слава Богу, с ним все в порядке» вызовет радость и облегчение.

«В основе разных интерпретаций лежат разные триггеры (своего рода спусковые крючки). Некоторые из них в нас внедрены как заложенные еще в детстве/школе/социуме программы. Они срабатывают автоматически, некоторые из них осознанные, вы их контролируете, а другие нет. Если вам не нравится, как вы обычно поступаете в повторяющихся ситуациях, надо найти триггер с помощью специальной технологии и переустановить. Всю систему сносить не надо, а вот устаревшие драйверы заменить стоит»

  1. Разотождествитесь со своими эмоциями

Дэн считает, что для того чтобы научиться управлять своими эмоциями, первым делом нужно понять, что вы – это не ваши эмоции. Став хозяином своих эмоций, вы научитесь их контролировать.

«В момент, когда вас наполняют эмоции, скажите себе: «Я это не мои эмоции». Есть ведь еще опыт, планы, знания. Почему эмоция должна сейчас над всем этим взять вверх?»

Рекомендовано к прочтению: Кэмерон-Бэндлер, Лесли «Заложник эмоций», «ОЛМА-ПРЕСС», 2004.

Ситуация: вы спланировали романтический вечер, а партнер/партнерша опаздывает. Можно возмутиться и поставить крест на приятном вечере и ночи, а можно отнестись к возникшему возмущению/обиде, как к источнику информации о ваших мыслях, потребностях и желаниях. Установите диалог с эмоцией-захватчиком, подумайте, почему она возникла, что хочет вам сообщить, каким будет итог, если вы пойдете по ее сценарию?

Читайте также: ПРОКАЧИВАЕМ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ

  1. Примите разницу между эмоциональной сферой мужчин и женщины

Знание того, что мужчина и женщина по своему самоощущению отличаются друг от друга также помогает снизить накал страстей. Самочувствие женщины, например, определяется ее чувствами и качеством ее взаимоотношений с другими. Самоощущение мужчины определяется тем, насколько он способен добиваться высоких результатов.

Чек-лист умения управлять эмоциями

Вы умеете:

- утешать, успокаивать и подбадривать себя,когда это необходимо;

- управлять гневом, страхом, обидой, виной, разочарованием, печалью, стыдом, тревогой и т.д;

«Важно понимать, что контролировать ‑ это не значит подавлять. На лице вежливая улыбка, а внутри все кипит. Это распространенная ошибка. Подавленная эмоция – бомба замедленного действия. Создавшееся внутреннее напряжение будет искать выход и найдет его в самый неподходящий момент»

-выражать эмоции в нужном месте и в нужное время адекватным способом;

«Возникшую эмоцию надо правильно выразить. Если вам надо по нужде, вы ж идете в уборную, а не сразу делаете дела на месте? Вот и с эмоцией так – скажите ей, что сейчас не время гневаться, решите, когда и где вы разрешите ей проявиться, например, вечером в спортзале перед грушей. Выводите избыточный адреналин адекватным способом»

-справляться с неизбежными поражениями и неудачами;

«Из негативного опыта можно вынести проблему, а можно создать ресурс»

- предотвращать негативные эмоции, не позволяя им взять контроль над вами, когда вы решаете проблемы.

«Почувствовали, что эмоция начинает одолевать, схватите ее за хвост – скажите себе: «Стоп!» Проанализируйте, что вы чувствуете, что происходит. Попробуйте ее остановить дыхательной техникой. У каждой эмоции есть свой рисунок дыхания. У радости свой, у гнева свой. Гнев можно остановить дыханием спокойствия. Тело ведь сильнее, эмоции настроятся на ритм тела. Так вы снизите интенсивность переживания»

Человек с высоким уровнем EQ умеет удерживать во внимании уровень счастья и уровень эффективности. Первое - насколько я удовлетворен собой и миром. Второе - насколько мои действия помогают мне достигать поставленных целей.  

10 советов от Дэна Дубравина тем, кто хочет гармонизировать свои отношения:

  1. Возьмите ответственность за свои эмоции и их проявление.
  2. Каждый день мысленно благодарите своего партнера.
  3. Введите практику проговаривать свои чувства и причины, по которым онивозникли.
  4. Возьмите за правило сразу обговаривать проблемы, которые возникают вотношениях.
  5. Ежедневно хвалите своего партнера, подчеркивайте его значимость для вас.
  6. Предлагайте свою помощь в быту.
  7. Снижайте уровень своих ожиданий и требований к партнеру.
  8. Дарите подарки, стремитесь ежедневно сделать что-то приятное длясвоего партнера.
  9. Проявляйте уважение и интерес к потребностям и желаниям вашегопартнера.
  10. Проводите инвентаризацию своих обид и огорчений раз в неделю, придумайте обряд прощения друг друга.

Главное фото ©Татьяна Невмержицкая

09 / 09 / 2016

психологиядубравин дэнсемейные узысемьяотношениясознательностьэмоциональный интеллект

Комментарии к статье

Сайт